Otthoni edzés

1. Guggolás térdemeléssel 40 mp

A gyakorlat egyszerű guggolás lesz, melynek a felső holtpontján a térd a mellkashoz közelít. Mindig ugyanazt a lábad húzd, azaz csak a jobb lábad. Figyelj, hogy a hátad mindeközben egyenes maradjon, a tekinteted pedig felfele nézzen! 

2. Jumping Jack 40 mp

A képen jól látható a kezdő- és a végpozíció, melyet intenzív ugrással köss össze. 

Majd ismételd meg az első gyakorlatot a bal lábadra is, szintén 40 másodpercig! Ezt követően pedig ismét Jumping Jack következik 40 másodpercig.

3. Plank lábemeléssel 60 mp

A lábemelést váltva végezd, és a gyakorlat közben tartsd meg a plank pozíciót.  

4. Hegymászás 40 mp

A hegymászás gyakorlatot intenzíven, váltott lábbal végezd. A gyakorlat kivitelezése fekvőtámasz kezdőpozícióból indul, majd a térd a mellkashoz közelít. Ügyelj arra, hogy a fejed lehetőleg ne lógasd és ne is feszítsd túl! A fejed a gerincoszlop meghosszabbítása legyen. 

5. Hasprés gyakorlat, avagy a 21-ezés

A bicepsz gyakorlatoknál népszerű a 21-ezés, de én szinte minden izomcsoportnál alkalmazom egy-egy gyakorlat erejéig. Ez alól a hasizom sem kivétel! A gyakorlat egyszerű és rendkívül hatásos.

A gyakorlat során a lábad nyújtott helyzetben, körülbelül 30-45 fokban legyen megemelve, a derekad pedig végig leszorítva. (Ezt nekem úgy tanították, hogy a köldököm próbáljam leszorítani a talajhoz, próbáld meg így csinálni Te is!)

1. A jobb lábad hajlítsd be az ábra alapján, majd az ellentétes (jelenesetben a bal) könyököddel közelítsd meg a bal térded.

1. Ezt ismételd meg hétszer, majd csináld meg ugyanezt a jobb lábad behajlításával is, szintén hétszer.

1. Ezt követően pedig nyújtott lábbal (jobb oldali ábra) végezz hasprés gyakorlatot hétszer. A könyököd végig hátrafele szorítva legyen és a tekinteted pedig felfele nézzen!

Tehát mind a három gyakorlatot hétszer ismételsz meg, így jön ki a 21-es szám.

A gyakorlatok között a 40-60 másodperc munkasorozat után 20 másodperc pihenőt tarts. Az utolsó gyakorlatnál ismétlésszámot adtam meg, amit a saját tempódban végezhetsz. Ha végeztél tarts 2-3 perc szünetet, majd ismételd meg legalább háromszor!

Forrás