Kosár
0
0 Ft
A mai fogyasztói társadalom egyik legszembetűnőbb jelensége a túlsúly az elhízás. Sajnos kevesen ismerik be, hogy bizony felszalad néhány kiló felesleg, száz emberből 87 elégedetlen a testsúlyával, az emberek többsége pedig rosszul is ítéli meg a saját testsúlyát. Aggasztó, hogy a teljes felnőtt lakosság 64 százaléka túlsúlyos vagy elhízott, ezért nekik szeretnénk segíteni hogy a fogyásról ne a napi több óra edzés jusson egyből az eszükbe, okosan is meglehet szabadulni a felesleges kilóktól.
Oldalunkon rengetek tippeket, ötleteket, praktikákat olvashattok hogyan kell "kényelmesen" lefogyni. Fontos hogy beismerd változásra van szükséged, az első és legfontosabb lépés az életmód váltás. Az étrend változtatás nem csak abban segít, hogy ne hízz tovább, de okos diétával hamar jelentős pozitív változásokat fogsz tapasztalni a testeddel kapcsolatban.
Persze nem lehet elhanyagolni a rendszeres testmozgást sem!
Túlsúly
Meglepetésre a fiatalok körében a legjelentősebb a súlygyarapodás. A fiatal, 18-39 éves nők körében jóval kevésbé, 16,6 százalékról 18,3 százalékra nőtt az elhízottak aránya, a túlsúlyosaké pedig 21 százalékról 28 százalékra emelkedett.
A fiatal, 18-39 éves férfiak körében több mint kétszeresére, 13 százalékról 28 százalékra nőtt az elhízás az elmúlt fél évben! Ez olyan mértékű súlynövekedés, hogy a fiatal férfiak átlagos testtömegindexe 25-től 27-re emelkedett, ami azt jelenti, hogy a fiatal férfiak túlsúlyosak.
De ennél is beszédesebb, hogy
amíg a fiatal nők átlagos testsúlya egy kilóval nőtt, addig a fiatal férfiak 3,3 kilóval nehezebbek.
A 60 évfelettiek körében számottevően csökkent mind a túlsúly, mint pedig az elhízás aránya 2021. július és 2022. január között. Az elhízás 35 százalékról 32 százalékra, míg a túlsúly 44 százalékról 39 százalékra csökkent. Ugyanakkor jelentősen, 21 százalékról 29 százalékra nőtt a normál és sovány testalkatúak együttes aránya.
Fogyás
Sokan azt gondolják, hogy a testsúlycsökkentés az egyenlő a fogyással. Ha kevesebbet mutat a mérleg, mint amennyit múlt héten mutatott, akkor fogytam. Ez nem igaz! A valódi fogyás azt jelenti, ha kevesebb a testzsír a szervezetedben, és attól, hogy kevesebbet mutat a mérleg, egyáltalán nem biztos, hogy zsírt vesztettél. A gyors testsúlycsökkenést általában az okozza, ha csökken a víz a szervezetedben. A boxolók például így tudják elérni, hogy egy hét alatt több kilót is leadjanak, és a verseny előtti mérlegelésen ne lépjék túl a megengedett súlyt. A testsúlyról fontos tudni, hogy nem állandó. Ebéd után többet fog mutatni a mérleg, mint reggel felkelés után, és ez nem azt jelenti, hogy híztál volna. 1-2 kilós ingadozás a testsúlyban teljesen normális, és ez nem jelent se hízást, se fogyást.
Testsúly csökkenést úgy is el lehet érni, ha valaki izmot veszít. Például a koplalós diéták, és a nagyon intenzív sport eredményezheti, hogy kevesebbet fog mutatni a mérleg, de nem a testzsír csökken, hanem az izomtömeg.
Ha valóban fogyni szeretnél, azaz csökkenteni a testzsír mennyiségét, akkor fontos, hogy ennek megfelelő fogyókúrás módszert válassz.
De akkor mégis hogyan?
Fogyókúra kezdőknek - 1. lépés
Gondold végig, hogy miért szeretnél belekezdeni a fogyókúrába, mennyire erős benned az elhatározás, és mennyit vagy hajlandó tenni a siker érdekében.
Fogyókúra kezdőknek - 2. lépés
Határozz meg egy célt, amit el szeretnél elérni, például hogy hány kilót szeretnél lefogyni, vagy hogy milyen ruhaméretet szeretnél elérni, és rendelj egy határidőt is a cél eléréséhez! A határidő meghatározásához vedd figyelembe, hogy heti 0,5-1 kiló fogyás a reális.
Fogyókúra kezdőknek - 3. lépés
Számold ki, mennyi a napi kalóriaszükségleted, ezt megteheted itt. Heti fél kiló fogyáshoz ezt kell csökkenteni 500-al. Ez az a napi kalóriamennyiség, amit el kell érned fokozatosan. Hétről hétre csökkentsd a bevitt kalóriákat ameddig ezt el nem eléred. Fontos, hogy türelmes legyél, ha eddig mondjuk napi 2500 kalóriát ettél, de kiszámoltad most, hogy csak 1500-at kéne, ha egyből 1000 kalóriával kevesebbet eszel a megszokottnál, akkor éhezni fogsz, és nem tudod hosszú távon csinálni!
- Rendszeresen étkezz, napi 4-5 alkalommal, és egyszerre mindig kis adagot egyél!
- Lefekvés előtt 1,5-2 órával már ne egyél!
- Kerüld a cukros ételeket, üdítőket, gyümölcsleveket, 100%-os gyümölcsleveket is, mert gyorsan megemelik a vércukorszintet és sok kalóriát is tartalmaznak.
- Fehér kenyér helyett egyél teljes kiőrlésűt, fehér rizs helyett barna rizst, a tésztából pedig válaszd az olaszos durum tésztákat, mert ez sokkal kevésbé emeli meg a vércukorszintet.
- Ha az ételek mellé rostban gazdag zöldséget, savanyúságot eszel, azzal szintén csökkentheted a vércukoremelő hatást.
- Fogyassz sok rostban gazdag ételt, mint például kelbimbó, brokkoli, mert ezek kevésbé emelik meg a vércukorszintet, csökkentik az étvágyat és segítik a fogyást.
- Egyél sok fehérjét! A fehérje fogyasztása jóllakottság érzést okoz, gyorsítja az anyagcserét és meggátolja az izomvesztést fogyás alatt.
- Aludj eleget! Ha nem alszol eleget, a szervezetedben a ghrelin hormon szintje megnő, ami az éhségért felelős, és a leptin szint pedig csökken, ami pedig a jóllakottság érzésért felelős. Tehát hamarabb leszel éhes, és később fogod magad jóllakottnak érezni.
Fogyókúra kezdőknek - 4. lépés
Mozogj többet! Légy aktívabb!
- Használd a lépcsőt lift helyett!
- Te vidd mindig a kutyát sétálni!
- Kocsi helyett gyalog közlekedj!
- Az utolsó buszmegállót tedd meg gyalog!
- Menjetek kirándulni a családdal!
Fogyókúra kezdőknek - 5. lépés
Kezdj el valamilyen testmozgást csinálni rendszeresen! Nagyon fontos a fokozatosság, főleg ha rég nem mozogtál és túlsúllyal rendelkezel! Jó választás lehet az úszás, gyaloglás, biciklizés, ezek nem túl megerőltetőek és kímélik az ízületeket. Nem az a jó edzés, ahol meghalsz! Ne akarj túl sokat egyszerre, ha már kapkodnod kell a levegőt, túlhajtottad magad, annyira növeld csak a terhelést, hogy még orron keresztül tudjál lélegezni, illetve hogy mozgás közben akár beszélgetni is tudjál.
Fogyókúra kezdőknek - 6. lépés
Folytasd kitartóan, míg el nem éred a célodat. Készülj fel rá, hogy lesznek visszaesések, lesz olyan, amikor kihagysz egy edzést, vagy megeszel egy csokit, pedig nem akartad. A lényeg, hogy ilyenkor se add fel, hanem folytasd tovább! Lesz olyan is, mikor lelassul a fogyás üteme, ez teljesen természetes folyamat, ilyenkor csak folytasd kitartóan!
A fogyókúra és az alakformálás két külön dolog. Vagy mégsem? Melyek a különbségek és hol van a közös halmaz? Néhány tipp, hogy mire figyelj, ha az egészséges test és formás alak elérése a célod.
Fogyókúra és alakformálás
Fogyókúra alatt talán te is az időszakos diétát, és rendszeres testmozgást érted. Mások szerint a fogyókúra egy "folyamat", amely során kizárólag a táplálkozásunkon változtatunk a súlycsökkentés érdekében, a célsúly elérésekor pedig az étrendet átalakítjuk, megengedőbbé válunk magunkkal szemben. Az alakformálás ezzel szemben, ha testzsírszázalékod szükségessé teszi, járhat súlycsökkenéssel is, de inkább azt jelenti, hogy izomzatodat a megfelelő pontokon erősíted és növeled a jobb megjelenés és összhatás eléréséért.
Edzés és tévhitek
Felejtsd el a tévhitet, miszerint az ember súlyosabb és testesebb lesz attól, ha rendszeresen edzeni jár. Ugyan 1kg zsír megegyezik 1kg izom súlyával, sűrűségük eltér egymástól, és egységnyi mennyiségű izom kevesebb helyet foglal el, mint a zsír. Így ha izmot növelsz is, de zsírból fogysz, nem leszel "terebélyesebb". Ha az edzés mellett a diétádban a makrotápanyagok megfelelően vannak felosztva, azzal hamar beindulhat a fogyás. Emellett, ha magas a fehérjebeviteled, azzal minimalizálhatod az izomzat leépülésének esélyét, és akár minimálisan növelheted is azt.
Mérleg, centik vagy tükör
A mérlegen látható számokat sok tényező befolyásolja - főleg, ha nőként állunk rá. Komoly hiba, ha valaki naponta méri a súlyát, és "pánikba esik", amikor a számok nem mozdulnak, vagy 1-2 kg-al többet mutatnak.
Hogy megértsük a különbséget, vegyük az én példámat
Amennyiben most fogyókúrába kezdenék, le tudnék adni pár felesleges kilót, amelytől karcsúbbnak tűnnék: vékonyabb lenne a combom és a felkarom, illetve laposabb lenne a hasam is. Ezzel azonban nem lennék formás, ha az izmaimat közben elhanyagolnám. Ha az alakformálásra helyezném a hangsúlyt, olyan mozgásformát választanék, amely intenzíven igénybe veszi az izmaimat. Jó példák erre a saját testsúlyos terheléssel járó sportok (pl.: TRX, jóga, pilates stb.), vagy a súlyzós edzés. Ezektől ugyanis nemcsak fogyhatunk, hanem egyúttal szép, tónusos formát is ölthetünk.
Érdemes a változást nemcsak a mérleg segítségével nyomon követni, hanem centikben is mérni.Forrás: 123rf.com
Megfelelő étrend nélkül egyik sem lehetséges
Rendszeres edzés mellett sem mindegy, hogy mit eszünk. Még ha veszítesz is súlyt, hátráltatod mind a fogyókúrát, mind az alakformálást, ha nem figyelsz az elfogyasztott ételek összetételére. A testen lévő felesleges zsír egy olyan extra réteg, amely a tónusos izmot akkor sem engedi láttatni, ha rendszeresen edzed azokat. Függetlenül attól, hogy szeretnénk-e kilóktól megszabadulni, vagy az alakformáláshoz már jó alapunk van (és alacsony a testzsírszázalékunk), elengedhetetlen a minőségi alapanyagokból készült ételek fogyasztása, amely egyrészt energiát ad, hogy a mindennapi alapműködés mellett az extra fizikai terhelést is bírjuk, másrészt segít az esetleges "extra rétegtől" megszabadulni.
Sokan elfelejtik, hogy menstruáció idején a test - átmenetileg - több vizet tarthat vissza, ami plusz számokat eredményezhet, de egyéb oka is lehet egy-egy kisebb kilengésnek. Éppen ezért érdemes a változást nemcsak a mérleg segítségével nyomon követni, hanem centikben is mérni. A stagnálás a mérlegen ugyanis nem mindig jelenti azt, hogy nincs változás. Centik és kilók ide vagy oda, a legfontosabb az, hogy te magad elégedett legyél, és szeresd azt, akit a tükörben látsz.